Exagerările din această perioadă a Sărbătorilor, cu mese consistente, ore de masă neobişnuite, porţii mari şi gazde care nu au putut fi refuzate, au făcut ca acul cântarului să urce arătând un surplus de 1-3 kg și să aducă mare întristare în sufletele multor persoane. Ce e de făcut în această situație?
Trebuie să ne resetăm corpul și să revenim la alimentația echilibrată dinaintea sărbătorilor.
Dar cum putem face asta?
- În primul rând să ne păstrăm calmul, să nu ne îngrijorăm, să nu ne panicăm, și să nu ne simțim vinovați. Să încercăm să nu punem presiune suplimentară în această perioadă în care este necesară automotivarea. O atitudine de autopedepsire sau o abordare negativă nu sunt benefice şi crează stres emoţional ceea ce nu duce la realizarea obiectivelor propuse.
Avem la îndemână câteva metode simple de a reveni la alimentația echilibrată:
- După ce încercăm să ne liniștim, să ne apucăm să facem curăţenie în frigider. E cunoscut faptul că la români, după Sărbători rămân cantităţi uriaşe de alimente, motiv pentru care mereu se găsesc o mulțime de scuze care duc la continuarea exceselor culinare. Să nu uităm de persoanele care au nevoie de ajutor, acesta fiind un moment bun de a le face un bine acestora donându-le mâncarea rămasă, și astfel ne facem și nouă un mare bine pentru că frigiderul va fi lipsit de ispite ceea ce denotă o revenire mai uşoară.
- Următorul pas este să ne impunem să uităm de cântar câteva zile. E suficient dacă ne cântărim odată pe săptămână.
-Nu avem nevoie de tot felul de detoxuri de pe net și de asemenea nu e nevoie să ne înfometăm.
E important de știut că organismul nostru se detoxifică singur dacă primește alimente de calitate și preparate corespunzător. Nu trebuie să lipsească din dieta zilnică legumele şi fructele proaspete, cereale integrale bogate în fibre, proteinele de natură superioară din peşte şi lactate fermentate (chefirul, sana, laptele bătut).
-Trebuie să luăm micul dejun zilnic. În această perioadă micul dejun trebuie să includă: fructe proaspete, iaurt sau alte lactate degresate, cereale integrale de mic dejun sau pâine integrală, fulgi de ovăz cu fructe proaspete, musli cu suc proaspăt de grapefruit sau salată de fructe proaspete, iaurt cu musli, etc. Pentru că mesele de sărbători au abundat în dulciuri și prăjituri, fructele au fost uitate sau au fost folosite doar de decor. Din acest motiv este bine să le introducem din nou în alimentație, iar cel mai potrivit moment este micul dejun.
- Prânzul trebuie să fie cea mai consistentă și voluminoasă masă a zilei. Un pranz nutritiv, dar în același timp sărac în calorii poate fi reprezentat de: o supă de legume, o bucată de carne slabă de curcan sau un file de pește și o garnitură de legume gătite ușor. Putem asocia și o felie de pâine integrală sau o salată de crudități. În această perioadă rece o soluție ideală o reprezintă ciorbele clare fără îngroșală. O idee bună este ciorba de păstăi deasă cu morcovi , pătrunjel, ceapă, ardei, roșii în suc propriu. Are 0 grăsimi și calorii puține, dar e bogată în fibre și vitamine. Alte variante pentru prânz ar putea fi : supă sau ciorbă de legume cu fulgi integrali de secară sau de ovăz, salată de crudităţi cu un pumn de seminţe de dovleac, orez fiert cu ciuperci şi salată de crudităţi, salată de crudităţi cu 3 nuci şi chefir, avocado proaspăt cu salată de rădăcinoase şi zeamă de lămâie, cartof copt în coajă, salata de leguminoase cu crudități, legume la cuptor.
-Cina trebuie să fie cât mai simplă și ușoară. Salatele sunt cele mai bune opțiuni pentru a ne ajuta să dăm jos cât mai repede kilogramele acumulate de sărbători. E bine să optăm pentru salate simple, cu legumele care ne plac, în care putem adăuga o sursă ușoară de proteine (câteva bucăți de carne slabă, brânză slabă sau boabe de năut și fasole). Salatele pot fi așezonate cu o lingură de ulei de măsline și zeama de lămâie, fără alte sosuri pline de calorii, sau putem opta pentru ghiveci de legume, legume pe grill cu zeamă de lămâie şi usturoi plus file de peşte alb la grătar, chefir cu mămăliguţă, etc.)
-Să ne obișnuim să servim măcar odată pe zi o salată de crudități.
- Mare atenție la cantitatea de uleiuri folosită, trebuie să încercăm să ne limităm la maxim 25 ml /zi , ulei presat la rece (100 ml ulei = 890 kcal). E bine să folosim olivere tip spray pentru a putea controla cantitatea de ulei.
-Foarte important să ne facem un program de masă (3 mese pe zi, cu pauză de 4 ore între ele ) și de somn regulat (7-8 ore de somn), încercând să ne culcăm la ore cât mai rezonabile.
-Să ne hidratăm corespunzător cu apă 30-35 ml /kgc, de sărbători mulți dintre noi au avut tendința să bea mai puțină apă, din cauză că au avut la dispoziție băuturi carbogazoase și alcoolice care, de multe ori, au luat locul consumului de apă într-o anumită măsură. Este bine să renunțăm la toate aceste băuturi ( un pahar de suc conține 6 lingurite de zahăr) și să consumăm cât mai multă apă. Un consum mai mare de apă ne va ajuta și la diminuarea senzației de foame care este mai mare după sărbători, deoarece stomacul nostru a început să se obișnuiască cu cantități mai mari de mâncare.De știut faptul că viteza cu care ardem caloriile este un proces chimic care cere prezenţa apei. De asemenea, apa ajută la eliminarea deşeurilor acumulate în colon şi ajută la prevenirea constipaţiei. Pe lângă apă pot fi consumate și ceaiuri din plante, neîndulcite.
-Neapărat trebuie să facem mișcare cel puțin 30 minute pe zi. Mişcarea înseamnă sănătate, vitalitate şi echilibru. A face mişcare înseamnă inclusiv a merge. Urcatul scărilor, mersul pe jos în ritm alert, câteva minute de gimnastică acasă pot fi eficiente și ușor de realizat, fără prea multe eforturi. Sunt foarte multe studii clinice care confirmă tot mai multe beneficii ale simplului mers pe jos: îmbunătăţeşte activitatea cardiacă, circulaţia sanguină, stimulează arderile şi creşte viteza metabolică, ajută la scăderea în greutate, îmbunătăţeşte digestia, reduce stresul, încetineşte procesul de îmbătrânire, îmbunătăţeşte memoria şi starea de bine (important de făcut între 8000-10000 pași pe zi)
Începutul de an este un moment în care fiecare dintre noi suntem mai motivați. Cu toții avem anumite obiective setate pentru noul an și cu siguranță acestea includ și o alimentație mai sănătoasă și o formă fizică mai bună. Să profităm de acest nivel înalt de motivație pe care îl avem acum și să începem să ne construim obiceiuri sănătoase în rutina zilnică, pe care să le transformăm într-un stil de viață. Nu e greu, e nevoie de multă disciplină și voință, atât!
Vă doresc un an nou fericit lipsit de griji, cu multă sănătate!
Camelia Caragescu, nutriționist dietetician licențiat
